اصول پایه در آماده سازی جسمانی برای والیبال

اصول پایه در آماده سازی جسمانی برای والیبال

آماده سازی جسمانی یک فرآیند چند قسمتی از تمرینات ویژه و تخصصی است که برای دستیابی به پیشرفت در عملکرد بازیکنان و جلوگیری از آسیب دیدگی آنها طراحی شده است. این برنامه تمرینی برپایه ی اصول پایه ای طراحی می شود که بنیان های علمی و عملی برای ایجاد یک برنامه سالیانه آماده سازی جسمانی برای بازیکنان والیبال را شکل می دهد.

10 اصل پایه در آماده سازی جسمانی برای والیبال در این قسمت تو ضیح داده خواهد شد که باید در طراحی تمرین مورد توجه قرار گرفته و به کار برده شوند. قبل از آغاز هر برنامه آماده سازی جسمانی، بازیکنان باید از پزشک متخصص برگه ی سلامت جسمانی تهیه نمایند.

اصول پایه در آماده سازی جسمانی

• ویژه سازی

برنامه آماده سازی جسمانی برای هر ورزش، منحصر به فرد و ویژه همان ورزش می باشد.

توانایی

درک این موضوع که هر ورزش دارای قوانین، اهداف، تجهیزات، الگوهای جابه جایی، نیازهای انرژی و مهارتی متفاوت می باشد. تمرینات بازیکنان والیبال بسیار متفاوت از تمرینات دیگر رشته های ورزشی می باشد، بنابراین آماده سازی جسمانی آنها نیز متفاوت است. در درون والیبال نیز نیازهای جسمانی پست های مختلف با هم متفاوت می باشد. پاسورها، بازیکنان قطر پاسور، مدافعان میانی و دریافت کننده- مهاجمان دارای الگوهای جابه جایی متفاوت، نحوه و تعداد پرش های متفاوت و … می باشند.

• سازگار/ پیشرونده

همان طور که بدن شما تحت بارهای تمرینی تمرین می کند، به مرور زمان می توانید بار تمرینی را بیشتر کرده و سخت تر تمرین کنید- این را سازگاری پیشرونده می گویند و چیزی نیست که در یک شب رخ دهد بلکه در طول زمان به وجود می آید.

سطح بندی

سطح بلوغ، سن تمرینی عمومی، سن تمرینی ویژه، سطح و درجه آمادگی، سن شناسنامه های، تغییرات اهداف تمرینی، نوع تمرینات انتخاب شده و میزان مقاومت (یا بار) مورد استفاده، مواردی هستند که در سازگاری پیشرونده باید مورد توجه قرار گیرند.

توانایی

درک مفاهیم پیشرفت و بار اضافه، استراحت و ریکاوری و دسته بندی تمرینان( عمومی، ویژه، تخصصی و پیشگیری از آسیب دیدگی). همچنین درک مفاهیم پایه در فیزیولوژی و بیومکانیک والیبال که شامل نیازهای انرژی و چگونگی رخ دادن تغییرات در اثر تمرین می باشد.

والیبال نیازهای انرژی و الگوهای جابه جایی منحصر به خود را دارد. این نیازها و الگوها با توجه به فصلی که بازیکن در آن قرار دارد ( فصل استراحت، فصل آماده سازی عمومی، فصل آماده سازی ویژه، فصل مسابقات) با روش های مختلفی پرورش می یابند. این روش های مختلف برای پرورش فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با والیبال در طول فصل های مختلف آماده سازی تغییر می یابند که به این تغییرات متغیرهای تمرینی می گویند. متغیرهای تمرینی شامل انتخاب نوع تمرین، ترتیب انجام تمرینات، حجم ( چه تعداد)، بار/ شدت (چه میزان، در ارتباط با مقاومت یا زمان برای انجام فعالیت) و استراحت بین انجام تمرینات.

تسلط خوب به متغیرهای تمرینی و در عین حال داشتن آگاهی از مهارت های والیبال و نیاز های انرژی بازی والیبال، شما را قادر می سازد که یک برنامه تمرینی تأثیرگذار برای توسعه آمادگی جسمانی بازیکنان بنویسید که عملکرد بازیکنان را در روشی برنامه ریزی شده و پیشرونده بهتر می کند. تمام این ها بر پایه سن بازیکنان ( بیولوژیکی، شناسنامه ای، تمرینی عمومی و تمرینی ویژه) استوار است.

• دوره بندی تمرینات

اینکه که در چه دوره و فصلی از آماده سازی قرار دارید، برنامه تمرینی شما را تغییر می دهد. در طول دوره استراحت زمان بیشتری صرف ریکاوری جسمی و ذهنی و همین طور بهبود آسیب دیدگی ها می شود. در طول دوره آماده سازی عمومی زمان بیشتری صرف توسعه قابلیت های پایه و اصلاح تکنیک های انفرادی بازیکنان می شود. در طول دوره آماده سازی ویژه قابلیت های جسمانی بازیکنان به مهارت های والیبال پیوند داده می شود و مهارت های تکتیکی و ذهنی بازیکنان به منظور آماده شدن برای مسابقات پرورش می یابد. در طول فصل مسابقات قابلیت های جسمانی، تکنیکی، ذهنی و تاکتیکی  بازیکنان حفظ شده و در روند صعودی ملایمی رشد می کند و تمرکز روی اوج عملکرد در هر مسابقه می باشد. این موضوع به عنوان تمرینات فصلی یا دوره بندی تمرینات شناخته می شود.

توانایی

قادر بودن به طراحی برنامه سالیانه که به طور اثربخشی توسعه یکپارچه ی مهارت های مختلف بازیکنان ( ذهنی، جسمانی، تکنیکی و تاکتیکی) را بر پایه ویژگی های فردی هر یک از آنها انجام دهد.

برنامه ریزی یا دوره بندی تمرینات، یکی از بزرگترین چالش ها را برای متخصصین آمادگی جسمانی والیبال ایجاد کرده است. به دلیل اینکه برنامه ریزی باید بر مبنای ویژگی های بازیکنان باشد، مربیان باید به فصل یا فصل های رقابتی که بازیکنان باید در طول سال در آنها حضور یابند توجه کنند. هر فصل رقابتی نیاز به اوج عملکرد بازیکن دارد و اگر بازیکن در مسابقات مختلفی ( ملی، باشگاهی، دانشگاهی و … ) حضور داشته باشد، این اوج عملکردهای چندگانه دوره بندی تمرینات را پیچیده می کند.

بنابراین مهم است رقابت هایی که بازیکن در آنها حضور دارد اولویت بندی شوند و برای هر دوره مسابقات برنامه ای طراحی شود که شامل دوره ی ریکاوری (استراحت)، آماده سازی عمومی، آماده سازی ویژه و دوره ی رقابت بشود. به خاطر داشته باشید برای اینکه بازیکن به اوج عملکرد خود دست یابد توانایی های ذهنی، جسمانی، تکنیکی و تاکتیکی او با اولویت های متناسب باید پرورش و توسعه یابند.

نقش ویژه یک متخصص آماده سازی جسمانی والیبال

در برنامه ریزی روزانه، هفتگی، ماهیانه و سالیانه؛ بار کاری تمرینات والیبال ( تمرینات تکنیکی و تاکتیکی)، برنامه زمانی مسابقات، میزان فشار تمرینات با وزنه و تمرینات پلایومتریک باید مورد توجه قرار گیرد، بنابراین از بیش تمرینی بازیکنان جلوگیری می شود. بیش تمرینی ممکن است به آسیب دیدگی و خطا در به اوج رساندن عملکرد بازیکن در زمان درست در فصل رقابت بشود. این عملکرد مخلوط را فقط کسی که تمام جوانب فعالیت های جسمانی بازیکن ( تمرین، مسابقه، استراحت، پرورش مهارت ها و … ) را می شناسد، می تواند رسیدگی کند. به این شخص متخصص آماده سازی جسمانی در والیبال می گویند.

• سنجش

آزمون های میدانی می تواند پیشرفت بازیکن را اندازه بگیرد، تأثیرگذاری برنامه تمرینی را ارزیابی کند و نیازهای انفرادی هر بازیکن را تعیین کند.

توانایی

توانایی شناسایی نیازهای مهارتی بازیکنان از طریق آزمون های میدانی و ارزیابی اثربخشی برنامه پرورش مهارت های جسمانی بازیکنان. علاوه بر این آزمون گرفتن ابزاری مهم است که برای انفرادی کردن برنامه ها بر مبنای نتایج تست ها که کمبودها و ضعف های عملکردی هر بازیکن را نشان می دهد، مورد استفاده قرار می گیرد.

کدام آزمون ها بهتر هستند؟ و چرا؟ نتایج چه چیز را نشان می دهند؟ پاسخ درست به این سئوالات برای سنجش پیشرفت مهم است. پاسخ های اشتباه می تواند به ناامیدی و یا خیال پردازی منجر شود که می تواند باعث از دست دادن اهداف عملکردی تعیین شده گردد.

نتیجه گیری درست از آزمون ها

• این نتایج به شما نشان می دهند که بازیکنان شما در چه سطح و مرحله ای از آمادگی قرار دارند که برای هدف گذاری و برنامه ریزی واقع بینانه بر مبنای نقاط قوت و ضعف هر یک از بازیکنان مهم و ضروری است.
• این نتایج تأثیرگذاری مداوم یک برنامه جامع آماده سازی جسمانی را ارزیابی می کند. نیاز است که هر 8-6 هفته چگونگی عملکرد و وضعیت بازیکنان خود را مورد ارزیابی قرار دهید. آیا آنها در حال پیشرفت هستند یا در یک وضعیت عملکردی ثابت مانده اند؟
• این نتایج اخطار بیش تمرینی احتمالی را به شما می دهند، بیش تمرینی ای که می تواند منجر به آسیب دیدگی بشود.
• این نتایج در موارد آسیب دیدگی، داده های مهمی به شما می دهند؛ به منظور اینکه آیا بازیکن مصدوم به طور کامل توانایی و سلامتی خود را بازیافته و آماده بازگشت به بازی هست یا خیر؟

نتیجه گیری اشتباه از آزمون ها

• این نتایج شاخص های دقیقی از عملکرد در بازی والیبال ارائه نمی کند؛ این یک محدوده برای نتیجه گیری اشتباه است. بعضی از مربیان تصور می کنند اگر بازیکنی در آزمون های آمادگی جسمانی عملکرد بهتری از بازیکن دیگر داشته باشد در بازی نیز عملکرد بهتری خواهد داشت. این تصوری اشتباه است، زیرا فاکتورهای ذهنی، تکنیکی و تاکتیکی بازیکن در این آزمون ها مورد سنجش قرار نمی گیرند.

• توجه به ویژگی های انفرادی بازیکنان

تمام بازیکنان با هم فرق دارند. آنها به برنامه آماده سازی جسمانی بر مبنای ویژگی های منحصر به فرد خود واکنش نشان می دهند. بنابراین برنامه آماده سازی جسمانی می بایست انفرادی باشد ( بر مبنای ویژگی ها و نیازهای فردی هر بازیکن).

توانایی

بر مبنای ویژگی های انفرادی، آزمون های میدانی، و ارزیابی بازی والیبال، مربی متخصص باید متغیرهای تمرینی را طوری تطبیق دهد که نیازهای انفرادی هر بازیکن را برآورده سازد.

• ریکاوری برنامه ریزی شده

بهتر شدن عملکرد یک خط صعودی صاف نیست، بلکه یک سری از خطوط ناصاف موج مانند است که به طور کلی روندی صعودی دارد. استراحت خوب، ریکاوری و عادات غذایی مناسب، روند صعودی آمادگی بازیکن را با پرهیز از بیش تمرینی تضمین می کند.

توانایی

توانایی تطبیق متغیرهای تمرینات آماده سازی جسمانی در ارتباط با نیازهای تمرین و مسابقه به منظور اطمینان پیدا کردن از ریکاوری بازیکنان.

• اولویت، پیش گیری از آسیب دیدگی است.

آسیب دیدگی تأثیر منفی زیادی روی عملکرد بازیکن می گذارد. اولویت اول تمام برنامه های آماده سازی جسمانی باید پیشگیری از آسیب دیدگی باشد و اولویت بعدی، بهتر کردن عملکرد. بازیکنان اگر مصدوم باشند نمی توانند بهترین عملکرد خود را به نمایش بگذارند. بنابراین محیط تمرین و تجهیزات باید ایمن باشند، گرم کردن و سرد کردن بازیکنان به شکلی درست و مناسب انجام شود، مربی و بازیکنان نحوه درست اجرای تکنیک ها را بدانند، ریکاوری و تغذیه بازیکنان مناسب و برنامه ریزی شده باشد و قدرت و ثبات عضلانی آنها توسعه یابد.

توانایی

آشنا بودن با مصدومیت هایی که معمولاً در والیبال رخ می دهند و توانایی طراحی برنامه های تأثیرگذار در آماده سازی جسمانی بازیکنان به منظور کاهش تعداد و شدت مصدومیت ها.

ایجاد ارتباط اثربخش با گروه پزشکی به منظور طراحی فرآیند عملکردی برای بازپروری بازیکن مصدوم. تمرینات پیشگیری از آسیب دیدگی، فعالیتی است که همواره در طول دوره ی ورزشی هر بازیکنی باید انجام شود.

ایجاد یک پایه قدرتی خوب با روشی متعادل به منظور داشتن استخوان ها، تاندون ها، لیگامنت ها و عضلات قوی سال ها طول می کشد. بازیکنانی که دارای تسلط، ثبات و تعادل بالا در جابجایی های مختلف بدن می باشند، آسیب دیدگی های کمتری دارند. بازیکنی با ثبات پایین (شُل)، نامتعادل و ضعیف از نظر ساختار بدن، بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار دارد. متخصصین آماده سازی جسمانی در والیبال باید این موضوع را که آسیب های والیبال در چه شرایطی رخ می دهند به خوبی درک کنند و شرایطی را که احتمال آسیب دیدگی در آنها زیاد است از برنامه تمرینی حذف کنند و بازیکنان را برای مواجهه با بعضی شریط پرخطر در بازی تقویت نمایند.

در مواجهه با شرایط ویژه پزشکی باید با کارشناسان پزشکی مشورت شود و در شناسایی دلایل آسیب دیدگی و فرآیند بازپروری بازیکن مصدوم باید توصیه های پزشک را مد نظر قرار داد. مهم است درک شود که بازپروری بازیکن مصدوم فرآیندی دو مرحله ای است؛ مرحله ی اول کمک های اولیه و سپس استراحت دادن به بازیکن مصدوم می باشد، مرحله ی بعدی فرآیندی عملکردی برای بازپروری بازیکن مصدوم می باشد به نحوی که آن مصدومیت دوباره رخ ندهد و بازیکن توانایی خود را برای اجرای بهترین عملکرد در مسابقه باز یابد.

• داشتن یک تیم متخصص پشتیبان

جنبه های تخصصی زیادی برای آماده سازی بازیکن ها وجود دارد و متخصص شدن در همه ی این جنبه ها غیر ممکن است؛کمک بیرونی تقریباً همیشه لازم و ضروری است. کسی که مسئول آماده سازی جسمانی بازیکنان می باشد باید بتواند با ایجاد یک تیم عملکردی منبع که بتوان بر راهنمایی های آنها در زمینه ایجاد انگیزه، تغذیه، پزشکی، روانشناسی و مسائل اجتماعی و …  تکیه کرد، فعالیت های منابع بیرونی را هماهنگ کند.

توانایی

شناسایی منابع بیرونی متخصص به منظور انجام همه ی امور در آماده سازی بازیکنان و هماهنگ کردن فعالیت های آنها.

تمام مربیان نیاز است که تیم عملکردی منبع خود را ایجاد کنند به طوری که در جنبه های مختلف آماده سازی جسمانی، تمرینات قدرتی، اهداف ورزشی، تغذیه، مشکلات پزشکی و مسائل ذهنی و روانی و اجتماعی بتوانند روی نظرات آنها تکیه کنند.

• محیط تمرینی ایمن

آماده سازی جسمانی به منظور پیشگیری از آسیب دیدگی انجام می شود؛ خود تمرین نباید باعث ایجاد مصدومیت گردد. ایجاد محیط تمرینی ایمن برای بازیکنان ضروری است.

توانایی

شناسایی و آموزش تکنیک های درست در انجام تمرینات و اصلاح خطاها. ایجاد یک محیط ایمن در تمرینات آماده سازی جسمانی و آموزش اصول ایمنی در انجام تمرینات به بازیکنان.

تکنیک اجرای تمرین به دو بخش تقسیم می شود. اولین بخش آموزش تکنیک می باشد؛ حرکات پای مرتبط با والیبال، انواع تکنیک های توپگیری و انواع پرش و تمرینات پلایومتریک، زمینه هایی هستند که مربیان والیبال باید بیشترین آموزش را در آن بدهند. تمرینات با وزنه، انواع حرکات کششی، تمرینات پیشگیری از آسیب دیدگی و تمرینات عملکردی بازپروری بازیکن مصدوم، ممکن است نیاز به کمک بیرونی داشته باشند. موضوع دوم اصلاح تکنیک در همه ی تمرینات می باشد که مربی باید در آنها هم ماهر باشد و بهتر است از کمک بیرونی نیز در این زمینه کمک بگیرد به ویژه در تمرینات با وزنه مانند اسکات، یک ضرب و دوضرب وزنه برداری.

• انتقال مهارت ها

فعالیت های آماده سازی جسمانی باید انتقال مستقیم یا غیر مستقیم به مهارت های والیبال داشته باشند. آماده سازی عمومی انتقال غیر مستقیم دارد و تمرینات ویژع و تخصصی انتقال مستقیم دارد.

توانایی

آشنایی با بخش های مختلف توسعه ی مهارت های جسمانی و توانایی مرتبط کردن آنها با تمرینات پرورش مهارت های والیبال.

توسعه ی مهارت های جسمانی زیر به طور مستقیم با مهارت های والیبال مرتبط هستند:

توان: قدرت انفجاری؛ به کار گیری نیرو در سریع ترین زمان ممکن.

چابکی: توانایی تغییر جهت و در عین حال حفظ سرعت بالا، تعادل و کنترل بدن.

انعطاف پذیری: توانایی اجرای جابه جایی ها و حرکات ویژه والیبال در جهات مختلف.

حرکت پا: توانایی انجام سریع الگوهای حرکات پا در ارتباط با مهارت های والیبال.

ریکاوری: توانایی بازیکن در بازگشت مکرر به یک حالت آماده برای تمرین کردن یا ادامه تمرین.