11 گام برای ایجاد یک برنامه سالیانه در والیبال

11 گام برای ایجاد یک برنامه سالیانه در والیبال

آنچه در ادامه می‌آید 11 گامی هستند که در ایجاد یک برنامه سالیانه مورد استفاده قرار می‌گیرند. مراحل برنامه‌ریزی و دوره‌بندی سالیانه‏ ی تمرینات و مسابقات از انتها به ابتدا صورت می گیرد، یعنی از زمان شروع اولین مسابقه آغاز می شود.

گام اول: تعیین اولین مسابقه (اولین دور مسابقات) در دوره سالیانه؛ که با توجه به برنامه مسابقات به راحتی امکان پذیر است.

گام دوم: تعیین آخرین مسابقه (یا آخرین دوره‏ مسابقات) این گام به همراه گام اول کل دوره‏ مسابقات را در برنامه سالیانه تعیین می کنند.

گام سوم: تعیین طول دوره انتقال (یا دوره‏ استراحت) به طور مرسوم این دوره سه یا چهار هفته به طول می‌انجامد، و شامل استراحت غیر فعال و استراحت فعال می‌باشد. در طول دوره‏ی انتقال بازیکن باید بعد از یک استراحت غیرفعال کوتاه، فعالیت را آغاز نماید. شرکت در ورزش‌های مکمل (ورزش‌های که سیستم انرژی مشابه والیبال دارند) باعث ریکاوری ذهنی شده و از بی‌تمرینی جلوگیری می‌کند. اگر دوره‏ی انتقال بیش از حد طولانی شود، بی‌تمرینی به وجود خواهد آمد.

گام 4: تعیین طول مدت فاز قبل از مسابقه؛ هدف این فاز این است که بازیکنان در شکل مسابقه و رقابت قرار بگیرند. طول مدت فاز قبل از مسابقه به طور مرسوم 3 تا 5 هفته می‌باشد (یا 3 تا 5 میکروسیکل). این دوره شامل کاهش حجم تمرین به منظور رسیدن به اوج عملکرد در رقابت های مورد نظر می‌باشد.

گام 5: تعیین طول مدت فاز آماده سازی ویژه؛ برای بازیکنان تازه کار یا آماتور، این فاز کوتاه تر است، و برای بازیکنان سطح متوسط و نخبه این فاز طولانی‌تر است و انجام هرچه بیشتر تمرینات ویژه والیبال (یا یک ورزش ویژه) می‌تواند باعث بهبود عملکرد و توسعه ظرفیت‌ها شود، چون بازیکنان تازه کار یا آماتور ظرفیت بنیادین لازم برای انجام این تمرینات ویژه را ندارند، در نتیجه نیاز بیشتری به آماده سازی عمومی خواهند داشت.

گام 6: تعیین طول مدت فاز آماده سازی عمومی؛ به دلیل اینکه بازیکنان تازه کار نیاز ویژه‌تری به این فاز دارند، این فاز برای آنها طولانی‌تر است و برای بازیکنان سطح متوسط و نخبه، طول مدت این فاز به نسبت کوتاه‌تر می‌باشد.

گام 7: برنامه‌ریزی برای میزان حجم تمرینات؛ به وسیله نمودار نقطه ای میزان حجم تمرین در هفته‌های مختلف و وصل نمودن این نقطه‌ها به یکدیگر. ایجاد بار اضافه‏ی پیشرونده در حجم تمرینات باید در دوره آماده‌سازی عمومی ایجاد شود. پس از ورود به دوره آماده سازی ویژه، حجم تمرینات باید به طور پیشرونده کاهش یابد (چرا که در این مرحله شدت تمرینات به طور پیشرونده در حال افزایش است). سپس در طول مرحله قبل از مسابقه و مرحله مسابقه حجم تمرینات حالت حفظ و نگهداری خواهد داشت.

گام 8: برنامه‌ریزی برای میزان شدت تمرینات؛ به وسیله نمودار نقطه ای میزان شدت تمرین در هفته‌های مختلف و وصل نمودن این نقطه‌ها به یکدیگر. در طول دوره‏ آماده سازی عمومی، شدت تمرینات ثابت باقی می‌ماند، چراکه در این مرحله افزایش پیشرونده حجم تمرینات را خواهیم داشت؛ حجم و شدت نمی‌توانند به طور همزمان افزایش یابند زمانی که بازیکنان در حال ورود به مرحله‏ی آماده سازی ویژه هستند، شدت تمرینات به تدریج افزایش می یابد، در حالیکه حجم تمرینات در حال کاهش است. ویژگی دوره‏ی قبل از مسابقه و دوره مسابقه، شدت بالای تمرینات و حجم نسبتاً کم تمرینات می‌باشد (حفظ و نگهداری). با توجه به شرایط، توانایی‌ها و اهداف تیم، می‌توان در صورت نیاز اوج‌های عملکرد اصلی و غیراصلی را در طول دوره‏ مسابقات شناسایی و تعیین نمود و برای اوج عملکرد اصلی ( مثلاً مسابقات پلی آف، مسابقات نیمه نهایی و فینال و …) برنامه‌ریزی ویژه‏ای انجام داد.

گام 9: نهایی کردن توزیع میکروسیکل‏ها و مزو سیکل‌ها. این کار با برنامه‌ریزی معکوس (از انتها به ابتدا) از ابتدای دوره مسابقات انجام می‌شود. در طول دوره آماده‌سازی عمومی به خاطر بار تمرینی عمومی (حجم بالا و شدت کم تمرینات)، استفاده از مدل 4:1 و 3:1 در طراحی مزو سیکل‌ها پیشنهاد می‌شود. در طول دوره‏ آماده‌سازی ویژه (تمرینات با شدت بالاتر و حجم کمتر)  به دلیل اینکه تمرین ویژه فشار بیشتری روی بدن وارد می‌کند، در این دوره‏ی باید میکروسیکل‌های ریکاوری بیشتری برنامه‌ریزی شوند، بنابراین استفاده از مدل 3:1 و 2:1 برای طراحی مزوسیکل‌ها در این مرحله پیشنهاد می‌شود. در طول دوره‏ی قبل از مسابقات، اغلب باید مزو سیکل‌های 2:1 و 1:1 به کار گرفته شوند تا ریکاوری بهتری حاصل گردد، خستگی کاهش یابد و عملکرد بهتری به وجود آید. بعد از اینکه مزو سیکل‌ها تعیین شوند باید برنامه‌ریزی دقیقی با توجه به تعطیلات عید نوروز، تعطیلات مذهبی،ماه مبارک رمضان، امتحانات مدارس و دانشگاه‌ها انجام شود تا کارایی برنامه بهینه باشد.

گام 10: فرآیند کمی سازی بر مبنای ارزیابی عملکرد بازیکنان و مقایسه آن با داده‌های نرمال و استاندارد، و سپس نیازسنجی برای هر بازیکن و طراحی تمرین متناسب با آن نیازها. با استفاده از نیازهای ویژه‏ی والیبال باید درصد اهمیت هریک از عناصر آماده‌سازی و عملکردی در دوره‌های مختلف مشخص گردد، سپس باید میکروسیکل‌ها تعیین گردند و برنامه‏ی روزانه‏ی تمرینات در میکروسیکل‌ها مشخص شود و حجم و شدت تمرین در برنامه هفتگی و روزانه تعیین گردد. همین طور باید برنامه ویژه‌ای برای کاهش زیاد حجم تمرین و رسیدن به اوج عملکرد وجود داشته باشد.

گام 11: ارزیابی و اصلاح بعد از نوشتن کامل برنامه بر مبنای بررسی شرایط و امکانات موجود و تجربیات به دست آمده از گذشته. برنامه موجود نیز باید به طور مداوم مورد ارزیابی و اصلاح و بهبود مستمر قرار گیرد. این ارزیابی مداوم و بهبود مستمر، از مهم ترین فاکتورها در برنامه‌ریزی است که نیازمند انعطاف‌پذیری برنامه هم می‌باشد.